기침 요실금은 복압 증가 시 소변이 새는 증상으로, 특히 출산 후 여성들에게 흔합니다. 케겔 운동은 이를 개선하는 효과적인 방법으로 알려져 있습니다.
케겔 운동은 골반저근 강화를 통해 요실금 증상을 완화합니다. 기침 요실금 케겔 운동 효과와 방법, 주의사항을 알아보겠습니다.
기침 요실금 생기는 이유
기침 요실금은 복압성 요실금의 일종으로, 복압이 증가할 때 방광에 가해지는 압력을 요도괄약근이 견디지 못해 소변이 새는 현상입니다. 주요 원인은 다음과 같습니다.
✅골반저근 약화
골반저근은 방광, 자궁, 직장 등 골반 내 장기를 지지하고, 요도괄약근을 조절하는 역할을 합니다. 골반저근이 약해지면 요도괄약근의 기능도 저하되어 요실금이 발생할 수 있습니다.
✅출산
임신과 출산 과정에서 골반 근육이 이완되고 손상될 수 있으며, 이는 요실금 발생 위험을 높입니다.
✅노화
나이가 들면서 골반 근육이 자연스럽게 약해져 요실금 발생률이 높아집니다.
✅비만
과체중이나 비만은 복압을 증가시켜 요실금을 악화시킬 수 있습니다.
✅만성 기침
만성 기침, 변비 등 복압을 지속적으로 증가시키는 요인도 요실금 발생에 영향을 미칠 수 있습니다.
기침 요실금 케겔 운동 효과
케겔 운동은 골반저근을 강화하는 운동으로, 기침 요실금을 포함한 다양한 유형의 요실금 증상 완화에 효과적입니다.
✅요도괄약근 강화 : 케겔 운동은 요도괄약근을 강화하여 소변을 조절하는 능력을 향상시킵니다.
✅방광 지지력 강화 : 골반저근 강화는 방광을 지지하는 힘을 강화하여 복압이 증가할 때 소변이 새는 것을 예방합니다.
✅골반 장기 지지 : 골반저근은 자궁, 직장 등 다른 골반 장기를 지지하는 역할도 합니다. 케겔 운동을 통해 골반 장기의 탈출을 예방하고, 변실금 등 다른 증상 개선에도 도움을 받을 수 있습니다.
케겔 운동 방법
1) 골반저근 찾기
- 소변을 보는 도중 갑자기 멈추는 느낌을 느껴보세요. 이때 사용하는 근육이 골반저근입니다.
- 질에 손가락을 넣고 질 주변 근육을 조여 보세요. 손가락에 힘이 들어가는 것을 느낄 수 있다면 제대로 하고 있는 것입니다.
2) 케겔 운동 시작하기
- 편안한 자세를 취합니다. (누워서, 앉아서, 서서 모두 가능)
- 골반저근을 5~10초 동안 천천히 조입니다.
- 5~10초 동안 천천히 이완합니다.
- 이 동작을 10~15회 반복합니다.
- 하루 3번 이상 꾸준히 실시합니다.
3) 케겔 운동 효과적으로 하는 방법
- 호흡: 근육을 조일 때 숨을 내쉬고, 이완할 때 숨을 들이마십니다.
- 자세: 복부, 엉덩이, 허벅지 근육에는 힘을 주지 않고 골반저근만 사용합니다.
- 꾸준함: 매일 꾸준히 운동하는 것이 중요합니다.
- 단계적 강화: 처음에는 짧게 조였다가 풀어주고, 익숙해지면 조이는 시간을 점차 늘려갑니다.
케겔 운동 시 주의 사항
✅잘못된 운동 : 복부, 엉덩이, 허벅지에 힘이 들어가는 경우, 골반저근 강화 효과가 떨어질 수 있습니다.
✅과도한 운동 : 처음부터 무리하게 운동하면 근육 피로나 통증이 발생할 수 있습니다.
✅효과 확인 : 꾸준히 운동해도 증상 호전이 없거나 악화되는 경우, 전문의와 상담하여 정확한 진단과 치료를 받는 것이 필요합니다.
케겔 운동 장점
케겔 운동은 특별한 장비나 공간 없이 언제 어디서든 할 수 있다는 장점이 있습니다.
✔️일상생활 중 : TV 시청, 독서, 운전 중에도 틈틈이 케겔 운동을 할 수 있습니다.
✔️직장에서 : 앉아서 업무를 보는 동안에도 케겔 운동을 실천할 수 있습니다.
✔️육아 중 : 아기를 돌보는 중간중간에도 케겔 운동을 할 수 있습니다.
마무리
기침 요실금은 삶의 질을 저하시키는 질환이지만, 케겔 운동과 같은 꾸준한 노력을 통해 충분히 개선할 수 있습니다. 오늘부터 케겔 운동을 시작하고, 건강하고 활기찬 일상을 되찾으세요!